Кое-где уже выпал снег, а в супермаркетах появились елки и новогодние игрушки. Значит пришло время скользких тротуаров и дорожек. Как же нужно идти, чтобы не упасть? А если начал падать, как обезопасить себя?

Падение – процесс не предсказуемый. Вот только что ты уверенно шел, а через мгновение уже распластался на коварном льду, который был запорошен снежком. Отреагировать просто невозможно. Но научиться падать с минимальным травмированием все же можно.

Разобьем наше обучение на два этапа. На первом этапе займемся координацией движений и развитием чувства равновесия, а на втором – отработаем расслабленное и безопасное приземление.

Первый этап на баланс борде

Возьмите себе в помощники тренажер баланса. Стоя на доске и удерживая равновесие, подкидывайте мяч. Можно бить мячом об стену, стараясь попадать в определенную точку.

Подобные упражнения входят в лечебные тренировки детей с ДЦП. Выполняйте на баланс борде самые простые движения. Ваша задача – заставить работать мышцы кора. Именно они помогут быстро восстановить равновесие, если поскользнетесь на льду. Эти мышцы не создают рельеф – они самые мелкие. Но от них зависит ваша способность держать равновесие.

Приседайте на доске, делайте махи руками, повороты корпуса. Хороший эффект дадут упражнения, которые обычно выполняют мастера серфинга. Выполните, например, такое задание: прикоснитесь рукой к доске позади себя. Поставьте ноги по краям доски. Затем слегка согните колени и дотянитесь левой рукой к левой стороне деки. Выпрямитесь и повторите правой рукой.

Занимайтесь на баланс борде каждый день. Для развития ловкости не нужны силовые нагрузки. Поэтому вам не придется чередовать дни отдыха и дни занятий, как это рекомендовано при получении большой нагрузки. В нашем случае больше пользы можно получить при ежедневных занятиях.

Второй этап на мягком покрытии

1. Научитесь перекатываться. Сядьте на мат и покачайтесь на ягодицах. Затем начинайте заваливаться на левое плечо, перекатитесь на лопатки, на правое плечо, на правую ягодицу и примите исходное положение.

Еще один вид перекатов. Сидя на полу, обхватите руками и ногами фитбол. В таком положении перекатывайтесь на руку, спину, другую руку. Делайте перекаты смело, быстро. Если выполнять их в медленном темпе, то вы просто не докатитесь до исходного положения. Нужна скорость. Как только перекаты начнут получаться, попробуйте выполнить их на более жестком покрытии.

2. Научитесь расслабляться мгновенно. Имитируйте падение назад. Например, нога уехала вперед, и вы начинаете падать на копчик. Быстро сместите центр тяжести как можно ниже. Для этого присядьте, расслабьтесь. Прокрутите тело так, чтобы вы сели не на копчик, а приземлились на мягкое бедро. И тут же приготовьтесь сделать вытянутой рукой хлопок по земле. Именно так гасят энергию, например, в дзюдо и айкидо. Кстати, хороший метод научиться падать – пойти в школу дзюдо, чтобы освоить безопасное приземление. Потренируйтесь кидать расслабленную руку ладонью вниз. Главное успеть ее расслабить и распрямить, чтобы не удариться локтем или запястьем.

При падении вперед возможна травма колена. Поэтому докрутите себя таким образом, чтобы упасть на бок. Развернитесь в полете и успейте сделать шлепок раскрытой ладонью.

Как видите, все методы обучения безопасного падения основаны на безупречной координации движений. Помогите своему мозгу идеально управлять мышцами – занимайтесь на балансировочной доске. Успех со временем придет!