Баланс борд прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, однако эти естественные для организма нагрузки не дают быстрых результатов – они способствуют постепенному сжиганию жира и укреплению мышц. Если ты стремишься к фитнес-телу, причем побыстрее, есть смысл включить в программу тренировок специальные упражнения. Используя баланс борд как платформу, можно разработать невероятно эффективную программу для формирования красивых ног и бедер. Все упражнения подходят для мужчин и женщин, выполняются без утяжеления. Поехали!

1. Займи исходную позицию на баланс борде, ступни вместе, колени чуть согнуты, руки вытянуты вниз вдоль туловища, ладони открыты. Выполни классическое приседание до угла в 90 градусов, кончики пальцев рук должны коснуться доски с двух сторон от ног. Сделай 10-12 раз.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, ягодицы и заднюю часть бедра, а еще подтягивает икроножные мышцы – сплошная польза.

2. ИП, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки согни, ладони положи на пояс, медленно выполняй наклон корпуса вперед, слегка прогибая спину. Задержись в точке максимального напряжения на пару секунд, потом вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

В процессе выполнения важно следить, чтобы при разгибании корпуса в ИП нагрузка приходилась на ягодичные мышцы, а не спину. Кстати, при наклонах отлично растягивается и разогревается задняя поверхность бедер.

3. ИП – ноги вместе на баланс борде, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, сжатые кулаки около плеч. Медленно приседай, удерживая колени вместе, как будто хочешь опуститься на край стула. Замри в низкой позиции и выброси прямые руки вверх. Вернись в ИП. Повтори 10 раз.

Приседание с ногами вместе – эффективный вариант для проработки мышц бедра. Как и в классическом упражнении, здесь важно следить чтобы колени не нависали над стопами, а находились с ними на одной линии. Достичь угла приседания в 90 градусов не получится, да это и не нужно.

4. ИП, ноги вместе, удерживаем баланс. Наклоняйся вперед, руки перед собой, старайся дотянуться до доски и поставить ладони на пол. Голову тяни к коленям, в идеале нужно обхватить голени руками и прижаться лицом к коленям. Это статическое положение, задержись в нем не менее чем на 15 секунд, затем медленно вернись в ИП.

Растяжка задней поверхности бедер и подколенных сухожилий очень эффективна в работе над красотой ног. В процессе выполнения упражнения мышцы вытягиваются и удлиняются, разогреваются для более интенсивных нагрузок.

5. ИП – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль тела. Заведи прямые руки за спину и сцепи в замок, не сгибая, отведи назад. Медленно наклони корпус вперед до угла в 90 градусов, чуть углубляя присед, сцепленные в замок руки при этом смотрят вверх. При правильном выполнении мышцы задней поверхности бедра сильно напрягаются. Вернись в ИП, повтори 10-12 раз, задерживаясь в низкой позиции на несколько секунд.

Не делай это упражнение, если ты пока еще не уверен в собственной координации. Дело в том, что сцепленные за спиной руки усложняют балансировку на доске – обычно они служат для поддержания равновесия.

Упражнения для ног и бедер без утяжеления можно выполнять несколько раз в неделю – они не приводят к «забиванию» мышц, вместо этого делают их подтянутыми и упругими. В каждом упражнении важно уловить точку максимального напряжения и направить внимание на эту зону, задержавшись на пару секунд.