Какое отношение баланс борд имеет к рукам? На первый взгляд, совершенно никакого – базовая стойка на доске дает активную прокачку мышц ног и кора, руки при этом остаются в пассивном состоянии. Что же нужно сделать, чтобы работал не только «низ», но и «верх»? Правильно – занять руки чем-то полезным! Читай ниже – мы предлагаем массу интересных упражнений, которые не дадут заскучать. Их можно выполнять с небольшими гантелями, утяжелителями или без ничего.

1. Вытяни прямые руки перед собой, медленно разводи их в стороны до упора, затем своди с перекрещиванием «ножницы» внахлест каждый раз заводя наверх то левую, то правую руку. Повтори 20 раз.
В упражнении нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, бицепсы и трицепсы, то есть на главные группы мышц руки. Чтобы не растянуть ткани, лучше начинать упражнение медленно и вдумчиво, либо предварительно разогреться.

2. Заведи согнутые руки назад и сцепи их в замок в районе шеи на расстоянии нескольких сантиметров от нее. Усложненный вариант – возьми в руки одну гантель на 2-3 кг. Теперь медленно выпрямляй руки, выталкивая их вверх до полностью прямого состояния, затем опускай в исходное положение и повтори 10-15 раз.
Здесь особенно задействованы бицепсы и трицепсы – мышцы тех, кто любит одежду с коротким рукавом). В процессе выполнения важно следить за тем что, чтобы двигались только предплечья – часть руки от локтевого сгиба до кисти. Плечи остаются неподвижными и удерживают баланс в упражнении.

3. Возьми в руки две гантели среднего для себя веса, займи исходную позицию на баланс борде, затем немного согни ноги в коленях и наклони корпус вперед. Руки согни, прижав локти к туловищу. Медленно выпрямляй руки назад, локти при этом не двигаются. Задержавшись в моменте напряжения на 2-3 секунды, вернись в ИП и повтори 10-12 раз.
Это классическое упражнение называется «разгибание в наклоне», оно прекрасно прорабатывает трицепсы и формирует красивую линию рук. Выполнять его нужно медленно, не допуская резких рывков.

4. Возьми в руки две гантели, займи исходную позицию на борде – ноги на ширине плеч. Руки согни в локтях и подними вверх, чтобы предплечья образовали прямую линию, а гантели «смотрели» вверх. Теперь жми наверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Вернись в ИП, повтори 10-15 раз.
Упражнение простое и эффективное, задействует бицепсы и трицепсы, помогает укрепить руки. В процессе выполнения нужно следить на тем чтобы руки поднимались вверх параллельно друг другу, не допускать перекосов. Без гантелей нагрузка на мышцы будет незначительной – такой вариант больше подойдет для разогрева.

5. Займи ИП, возьми гантели, руки опущены вдоль корпуса. Медленно поднимай и разводи прямые руки в стороны до уровня плеч – они должны выглядеть как прямая линия. Задержавшись в такой позиции, медленно опускай руки, повтори 10-12 раз.
Особенно эффективно для трицепсов, которые в обычной жизни получают не так уж много внимания. Именно работа с ними не дает появиться некрасивым провисаниям на внутренней стороне плеч. Без гантелей тоже можно, только разожми кулаки и выпрями кисти, чтобы добиться максимально напряжения тканей по всей длине руки.

6. Исходное положение – коленно-локтевое, руки положить на деку баланс борда как для классического отжимания. Если длина борда позволяет, можно сделать более широкий хват, а также более узкий – для привычных к таким нагрузкам. Выполни классическое отжимание 8-10 раз, сохраняя баланс на доске.

Для новичков отжимание на борде может быть сложным, сначала нужно научиться просто удерживать равновесие руками в статике. Для этого займи ИП, положи на борд руки как для отжиманий, и побудь в такой позиции, приноравливаясь к микродвижениям рук.